Gut schlafen – eine Anleitung gibt dir eine kurze Übersicht über die wichtigen Faktoren, um in einen guten und gesunden Schlaf zu kommen.
- Erstelle eine entspannende Schlafumgebung: Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Investiere in eine bequeme Matratze und Kissen, die deine Schlafhaltung unterstützen. Vermeide unnötige Lichtquellen und Lärm.
- Entwickle eine Schlafroutine: Schaffe eine regelmäßige Routine vor dem Zubettgehen, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Dies könnte das Lesen eines Buches, das Hören beruhigender Musik oder das Durchführen von Entspannungsübungen umfassen.
- Begrenze Bildschirmzeit: Vermeide es, direkt vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu starren, da das blaue Licht von elektronischen Geräten die Produktion von Melatonin stören kann. Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirmzeit zu reduzieren.
- Achte auf deine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Vermeide schwere Mahlzeiten und übermäßigen Konsum von Koffein und Alkohol am Abend. Iss leicht verdauliche Snacks, wenn du kurz vor dem Schlafengehen hungrig bist. Trinke ausreichend Wasser über den Tag verteilt, aber begrenze die Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Zubettgehen, um nächtliche Toilettengänge zu minimieren.
- Bewegung und körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität kann dir helfen, besser zu schlafen. Plane deine Trainingseinheiten jedoch so, dass du genügend Zeit hast, dich vor dem Zubettgehen zu entspannen, da intensives Training kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf beeinträchtigen kann.
- Entspannungstechniken: Probier verschiedene Entspannungstechniken aus, wie z. B. progressive Muskelentspannung, Atemübungen, Meditation oder Yoga. Diese können dazu beitragen, Stress abzubauen und den Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
- Schlafhygiene: Achte auf deine Schlafgewohnheiten und Umgebungsbedingungen. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, eine angenehme Schlafumgebung und das Einschränken von stimulierenden Substanzen wie Koffein können den Schlaf verbessern.
- Wenn du nicht einschlafen kannst, steh auf: Wenn du länger als 20–30 Minuten wach liegst und nicht einschlafen kannst, steh auf und mach etwas Entspannendes, bis du dich müde fühlst. Vermeide es, im Bett zu liegen und dich darüber zu ärgern, nicht einschlafen zu können.
Indem du diese Schritte befolgst und eine gesunde Schlafumgebung und -routine entwickelst, kannst du die Chancen auf einen erholsamen Schlaf verbessern. Lies dazu auch den Artikel „Gesunder Schlaf: Die 10 wichtigsten Faktoren für erholsamen Schlaf„